نصائح لإعداد المدخن للإقلاع

الإقلاع عن التدخين
نصائح لإعداد المدخن للإقلاع
قرر وبحزم وتصميم الإقلاع عن التدخين وحاول جاهدا أن تتجنب الأفكار السلبية المثبطة.
أآتب في قائمة جميع أسباب رغبتك في الإقلاع عن التدخين، ثم اقرأ أحد هذه الأسباب (مرات في آل ليلة قبل
النوم).
بالإضافة إلى الحفاظ على صحتك والتزامك أمام الغير بالإقلاع أسس أسبابا أخرى قوية وشخصية تدفعك إلى
الإقلاع عن التدخين.
ابدأ في إعداد نفسك جسديا بالرياضة المعتدلة والإآثار من شرب السوائل وأخذ قسط آاف من النوم والابتعاد عن
الإرهاق والتعب الشديد.
١) عليك أن تدرك ما أنت مقدم عليه (صحح توقعاتك): )
آن واقعيا في تصوراتك: فالإقلاع ليس بالسهل ولكنه ليس بالمستحيل آذلك فهناك الملايين من المدخنين يقلعون
عن التدخين آل عام.
عليك أن تدرك أن أعراض الإقلاع عن التدخين مؤقتة وهي أعراض صحية وجيدة تشير إلى أن الجسم يمر
بمرحلة الإصلاح والشفاء بعد فترة طويلة من التعرض للنيكوتين وسموم الدخان. وتبدأ هذه الأعراض بعد ٢٤
ساعة من التوقف عن التدخين.
إن معظم حالات التقهقر تحدث في الأسابيع الأولى من التوقف عن التدخين وذلك نتيجة ادمان الجسد للنيكوتين،
فعليك أن تتأهب نفسيا للتغلب على هذه الفترة الصعبة وأن تستعين بكل من يستطيع أن يعينك من العائلة أو الأهل
أو الأصدقاء حتى تنقضي هذه الفترة الحرجة.
٢) أشرك شخصا آخر معك: )
تحدى أحد أصدقائك أنك ستقلع عن التدخين في اليوم الذي حددته.
أطلب من صديق لك أن يقلع عن التدخين معك.
أخبر عائلتك وأصدقائك بعزمك على الإقلاع في اليوم المحدد الذي اخترته.
٣) عليك أن تغير نظامك اليومي ونمط حياتك: )
فرش أسنانك بعد الأآل مباشرة وقم بجولة مشيا على الأقدام.
غير ترتيب الأمور التي تقوم بها في يومك خاصة في الصباح فقدم بعضها على الآخر.
لا تجلس في مقعدك المفضل للتدخين.
تناول غذائك في مكان مختلف.
٤) استعن بالأفكار الإيجابية: )
إذا بدأت الأفكار الهدامة والداعية للهزيمة والفشل تخطر ببالك فعليك أن تذآر نفسك بأنك غير مدخن الآن وإن
لديك الأسباب الوجيهة للإقلاع عن التدخين.
أنظر حولك إلى الأشخاص الذين لا يدخنون وذآر نفسك بأنهم يعيشون حياة صحية ويشعرون بسعادة وحرية
بدون تدخين.
تذآر الأجر والجزاء والبرآة والرحمة والمغفرة من الرحمن واجعلها سندا لك.
٥) استعمل الوسائل المساعدة للارتخاء: )
استعن بالصلاة والصيام والتسبيح وقراءة القرآن وزيارة المسجد.
خذ نفسا عميقا وبطيئا وأنت تعد إلى رقم ٥ ثم اخرج الهواء آذلك ببطء.
إذا آنت لا تستطيع الترآيز فلا تيأس فإنك ستصبح قادرا قريبا.
نصائح قبل الإقلاع مباشرة:
لا تذآر نفسك بأنك لن تدخن طيلة عمرك وإنما فكر في التعامل مع آل يوم على حدة.
توقف عن حمل علبة سجائر معك في داخل البيت أو في مكان العمل واجعل الحصول عليها صعبا.
لا تنظف صحن إطفاء السجائر (الطفاية) بعد الاستعمال لأن هذا يذآرك بعدد السجائر ورائحته سيكون مزعجا.
ضع جميع أعقاب السجائر في وعاء زجاجي آبير لأن هذا يذآرك بمدى الأذى الذي يسببه المدخن لجسده.
نصائح ليوم الذي تقلع فيه عن التدخين:
تخلص من جميع السجائر وعلب الكبريت وخبئ الولاعة في مكان بعيد.
قم بتنظيف جميع الملابس للتخلص من رائحة السجائر العالقة بها.
أحط نفسك بمناخ نقي ورائحة جميلة في البيت والعمل.
قم بزيارة طبيب الأسنان لتنظيف الأسنان وتخليصها من البقع التي فيها ولاحظ آيف أصبحت أنصع بياضا.
أشغل نفسك في يوم الإقلاع عن التدخين بعمل محبب إليك.
اقتن أو اشتر شيئا آنت تتوق إليه منذ فترة.
ابتعد عن باقي المدخنين (وهذا لفترة مؤقتة فقط وهي فترة الأسابيع الأولى من الإقلاع عن التدخين).
تذآر أن سيجارة واحدة فقط يمكن أن تبدد جهودك آلها وتؤدي إلى فشل محاولتك.
استخدم السواك آلما شعرت للحاجة لإمساك السيجارة.
لا تسمح لأي شيء أن يغبر رأيك.
نصائح تعينك على مقاومة النزعات وتنفرك من العودة إلى التدخين:
١) عليك أن تذآر نفسك أنك قد أقلعت عن التدخين وأنت الآن في عداد الذين لا يدخنون، ثم انظر إلى الحوافز )
التي تدفعك للتدخين ثم اسأل نفسك: أين آنت عندما غمرتك نشوة التدخين؟ وماذا آنت تفعل؟ ومع من آنت؟
وبماذا آنت تفكر؟ ذآر نفسك بالدوافع التي دعتك للإقلاع عن التدخين.
٢) وردد على نفسك بصوت عالي ثلاثة من هذه الدوافع. اآتب هذه الدوافع الثلاثة ومقابلها ثلاثة دوافع للعودة )
ثانية للتدخين وقارن بينهما.
ترقب حدوث العوامل المثبطة وحاول أن تتفاداها:
حاول أن تجعل يدك مشغولة دائما (مثل التسبيح / السواك / الكتابة ...)
تفادى الأصدقاء المدخنين.
مارس النشاطات التي تجعل التدخين صعبا (الصلاة/ الرياضة ...الخ)
اشغل فمك بغير التدخين مثل أآل الفاآهة (الجزر/ التفاح/ الزبيب ..الخ) واقطع قصاصة بحجم السيجارة
واستنشق هواء ... وأآثر من استعمال مطهر الفم.
إذا باغتتك رغبة العودة للتدخين فالجأ إلى تغيير موضعك ومحيطك .. فإذا آنت جالسا فتحرك واشغل نفسك بعمل
يهمك.
تفادي الأماآن التي يسمح فيها بالتدخين خاصة في الأسابيع الأولى.
أنظر إلى ساعتك في آل مرة تباغتك فيها رغبة التدخين فستجد أنها تستمر فقط لبضع دقائق.
حفز وهيئ نفسك لكل عمل آنت تعمله في السابق آمدخن والآن تقوم به ولأول مرة آغير مدخن مثل أول إجازة
آغير مدخن، أول رحلة طويلة بالسيارة آغير مدخن فإذا علمت أنك ستوضع في موقف آهذا فعليك أن تستعد له
وتفكر في الطرق التي ستحميك من العودة للتدخين.
بعض أعراض الإقلاع عن التدخين وطرق التكيف معها
طرق التكيف
قم بعمل يشغلك
خذ نفسا عميقا وببطء
خذ نفسا عميقا
ابتعد عن المنبهات آالقهوة والشاي
استعن بالصلاة وقراءة القرآن والتسبيح واستعمال السواك
لا تنم في وقت الظهيرة (القيلولة)
استمع إلى القرآن الكريم
المشي
خذ راحة من العمل الذي بين يديك ثم عد إليه.
ارتخ وخذ دواء للصداع.
أآثر من شرب الماء.
الأعراض
اللهفة والشوق
التوتروالقلق
عدم القدرة على النوم
عدم القدرة على الترآيز
دوخة ودوران
ضيق تنفس
سعال
نتائج الإقلاع عن التدخين
بعد التوقف عن التدخين بعشرين دقيقة:
يعود ضغط الدم إلى المعدل الطبيعي.
يزداد تسارع دقات القلب.
تزداد درجة حرارة اليدين والقدمين نتيجة لتحسن الدورة الدموية في الأطراف فتعود إلى درجة حرارة طبيعية.
بعد التوقف عن التدخين بثمان ساعات ( ٨ ساعات):
تعود نسبة أول أآسيد الكربون في الدم إلى نسبة طبيعية.
تعود نسبة الأآسجين في الدم إلى نسبتها طبيعية.
بعد التوقف عن التدخين بثمان وأربعين ساعة ( ٤٨ ساعة):
تبدأ الأعصاب الدقيقة في النمو.
تبدأ حاسة التذوق والشم في التحسن التدريجي.
بعد التوقف عن التدخين باثنتين وسبعين ساعة ( ٧٢ ساعة):
ترتخي القصبات الهوائية مما يجعل التنفس أسهل.
تزداد سعة الرئتين وتتحسن قدرتها على القيام بوظيفتها.
بعد التوقف عن التدخين بأسبوعين إلى ثلاثة أشهر:
تتحسن الدورة الدموية
ينشط الجسم ويسهل المشي لمسافات طويلة
.% تتحسن وظيفة الرئتين وقدرتها على القيام بعملها بما يزيد عن ٣٠
بعد التوقف عن التدخين بشهر إلى تسعة شهور ( ٩ شهور):
يقل آل من السعال واحتقان الجيوب الأنفية والشعور بالإرهاق وضيق التنفس.
تزداد الشعيرات الدقيقة في القصبات الهوائية والرئتين مما يزيد من قدرة الرئتين على طرد المخلفات والتسربات
والتلوث وتنظيف الرئتين والدفاع ضد الأمراض والالتهابات الصدرية.
تزداد طاقة الجسم بشكل عام.
بعد التوقف عن التدخين بخمس سنوات ( ٥ سنوات):
تنخفض نسبة الوفيات الناجمة عن الإصابة بسرطان الرئة من ٧٢ حالة في المائة ألف إلى ٣٧ حالة في المائة
ألف (ما يعادل النصف ) وبعد عشر سنوات تصبح النسبة فقط ١٢ حالة في المائة ألف وهي تعادل نسبة الإصابة
في غير المدخنين.
بعد التوقف عن التدخين لعشر سنوات ( ١٠ سنوات):
تتبدل الخلايا التي بدأت فيها التغيرات الأولية (التي تؤدي السرطان) بأخرى سليمة وصحيحة.
تنخفض نسبة الإصابة بجميع أنواع السرطان بما فيها سرطان الفم والبلعوم والمريء والمثانة والبنكرياس إلى أن
تصل إلى معدلات مشابهة لمعدلات الأشخاص غير المدخنين.